고혈압증상에 좋은 음식: 마늘

 

한국인의 밥상에 빠지지 않는 ‘마늘’. 한국인의 1인당 마늘 소비량은 약 6kg으로 전세계에서 압도적인 소비량을 자랑한다. 마늘은 대부분의 한식에 사용되어 깊은 맛을 더하며, 생으로 알싸한 맛을 즐길 수도 있다.

냄새를 제외하고 모든 것이 이롭다는 뜻으로 마늘을 ‘일해백리(一害百利)’라 부르기도 했다.

 

서양에서도 ‘의학의 아버지’로 불리는 그리스의 의학자 히포크라테스는 ‘음식이 약이고, 약이 음식이다’라는 명언을 남겼는데 그 역시  다양한 의학적 상태를 치료하기 위해 마늘을 처방한 것으로 알려져 있다.

 

이처럼 마늘은 고대 동‧서양을 막론하고 의학계에서 과거에도,  현대 의학에서도 그 효능을 인정받고 있다. 

마늘의 대표적인 효능은 항균 및 항바이러스, 면역력 증진, 항암 효과 등으로 다양하며 혈압을 낮추는 데도 도움을 준다.

마늘이 고혈압증상에 어떻게 좋은지 , 다른 효능은 무엇인지 그리고  유의사항은 무엇인지 정리해 본다.

 

 

▶ 혈압 강하 기능

미국 건강 정보 사이트 healthline은 마늘이 혈압을 낮추는 방법에 대해 소개했다.

마늘은 고대부터 자연적인 혈압 강하 치료제로 사용되어 온 채소다.

최근 한 연구에 따르면 하루 188~2,400mg의 마늘 분말 보충제, 마늘 추출물 등을 8~12주 섭취한 사람의 혈압이 2.5mmHg에서 최대 11.2mmHg 감소했다.

이러한 혈압 감소는 정상 범위 내에 있는 사람에 비해 혈압이 높은 사람에게서 더 뚜렷하게 관찰되었다.

 

또다른  연구에서도 600~1500㎎의 숙성된 마늘 추출물이 24주 동안 혈압을 낮추는 데 고혈압 치료제인 아테놀롤만큼 효과적인 것으로 밝혀졌다.

마늘 보충제는 투여량이 상당히 높아야 원하는 효과를 얻을 수 있다. 필요한 양은 하루에 마늘 4쪽 분량에 해당한다.

마늘의 주요 성분인 ‘알리신’은 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 한다는 것이다.

연구에 따르면 알리신은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 안지오텐신 Ⅱ의 생성을 방지하는 데 도움을 준다.

또한 알리신은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 황화수소와 산화질소의 생성을 증가시켜 혈액의 흐름에 도움을 준다.

 

 

▶ 콜레스테롤 수치 개선 및 심장병의 위험 저하

마늘은 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지질단백질(LDL)을 낮출 수 있다.

고 콜레스테롤인 사람들이 마늘 보충제를 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL을 약 10~15% 감소시킬 수 있다.

특히 마늘은 좋은 콜레스테롤(HDL)에는 작용하지 않고 나쁜 콜레스테롤(LDL)만 낮춘다.

중성 지방은 심장병의 또 다른 위험 요인으로 알려져 있지만 마늘은 중성 지방 수치에 큰 영향을 미치지 않는다.

 

 

▶면역 체계 기능 증강

마늘 보충제는 면역 체계의 기능을 증강시키는 것으로 알려져 있다.

2016년 발표된 호주 연구 결과를 보면 마늘에는 장내 유익한 박테리아의 성장을 돕는 프리바이오틱스 물질이 풍부해 면역 체계에 기여하는 미생물 구성에 도움을 준다.

또한 면역 기능을 하는 체내 대식세포·T세포·B세포 생성을 증가시킨다고 한다.

12주간 실시된 대규모 연구에 따르면 매일 마늘 보충제를 섭취하면 위약(가짜약)과 비교해 감기에 걸리는 횟수를 63% 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

감기 증상이 지속되는 기간도 마늘 그룹에서는 1.5일, 위약 그룹은 5일로 마늘 그룹이 70% 감소했다.

또 다른 연구에서는 마늘 추출물을 고용량(매일 2.56g)으로 섭취하면 감기나 독감에 걸려 앓는 횟수를 61% 낮추는 것으로 밝혀졌다. 감기에 자주 걸리는 사람은 식단에 마늘을 추가할 필요가 있다.

 

▶ 항암 효능
알리신은 암세포의 세포 분열을 억제하여 증식을 막고, 암세포의 사멸을 유도하여 암을 예방하거나 치료하는 데 도움을 준다.

2015년 국제학술지인 영양과 암(Nutrition and Cancer)에는 마늘을 연간 1인당 1.5kg 이상 섭취하면 위암 발병률이 낮은 것으로 나타났다는 내용이 실렸는데, 이는 곧 하루에 4g 정도의 마늘이 필요하다는 의미이며, 하루에 보통 크기의 마늘 1~2알이면 충분하다.

 

▶ 염증 진정

Harvard Health Publishing에 따르면 체내의 만성 염증은 당뇨병 등의 만성질환, 심장질환, 관절염과 깊은 관련이 있다. 염증에는 마늘이 도움을 줄 수 있다. 마늘은 특정 염증 단백질의 활동을 억제하는 데 도움을 준다.

알리신은 강력한 살균 · 항균 작용을 하여 식중독균을 죽이고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 효과가 있다고 하며 타임지에서는 는 알리신이 페니실린보다 더 강한 항생제라고 소개하기도 했다.

 

▶치매를 예방하는 항산화 성분 함유

활성산소에 의한 산화 적 손상은 노화 과정에 작용을 한다. 마늘은 산화 적 손상에 대항하는 신체의 보호 메커니즘을 지원하는 항산화제를 함유하고 있다.

높은 용량의 마늘 보충제는 인체의 산화 방지 효소를 증가시킬 뿐만 아니라 고혈압인 사람의 산화 스트레스를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났다.

항산화 특성뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈압을 감소시키는 복합적인 효과는 알츠하이병과 치매와 같은 일반적인 뇌 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.

 

▶마늘 제대로 고르고 먹으려면?

마늘은 통마늘을 구입할 수도 있고, 간편하게 깐마늘을 구입할 수도 있다.

통마늘은 들었을 때 묵직하고 외형이 둥글고 깨끗하면서 골이 분명한 것이 좋다.

마늘의 쪽수가 적은 것이 좋고, 표피가 담갈색이거나 담적색인 것을 고른다. 싹이 돋거나 썩은 부분이 있다면 피해야 한다. 깐마늘은 모양이 통통하고 끝부분이 뾰족한 것이 먹기에 부드럽고 좋은 마늘이다.

맑은 연한 노란색을 띠고 변색이나 상처가 없어야 하며 매운맛과 향이 강한 것이 좋다.

알리신을 포함한 마늘 속 유익한 영양 성분을 효과적으로 섭취하기 위해서는 마늘을 어떻게 먹는 것이 좋을까?

마늘을 가열하면 알리네이즈 효소가 파괴되어 알리신이 생성되지 못하므로 효능이 낮아지게 된다.

그러므로 가급적 생마늘을 씹어서 먹는 것이 가장 좋다.

하지만  생마늘 섭취가 힘들다면, 마늘을 자르거나 다진 상태로 몇 분 동안 놓아두었다가 가열하는 방법을 추천한다.

또한, 자외선을 조사했을 때 알리신 함량이 높아지므로, 마늘을 햇빛에 내어놓았다가 섭취하는 것도 좋다.

또 냉동저장을 하면 알리신 함량이 4~5배 급격히 감소하므로, 냉동상태보다는 생마늘을 조리하여 섭취하는 것을 추천한다. 마늘을 숙성시켜 만든 흑마늘로 먹는 것도 좋은 방법이다

 

▶마늘 섭취시 유의사항

뉴욕 예시바대학 약학대 연구자가 발표한 '마늘의 건강 효능(Health Effects of Garlic)'에 따르면 성인 기준으로 ▲생마늘 하루에 4g(약 1~2쪽) ▲숙성 마늘 추출물 하루에 약 7.2g ▲300mg 분량의 마늘 분말 보충제 하루 2~3번까지 섭취하는 것이 안전하다고 한다.

 

이처럼 마늘 섭취방법은 다양하다.

발효흑마늘, 통흑마늘의 수요가 가장 높으며, 이외에도 마늘즙, 마늘환, 마늘분말 형태로 가공한 제품들도 있다. 

흑마늘은 통마늘을 숙성시킨 까만 마늘로 냄새가 적고 새콤한 맛이 난다.

그러나 마늘 섭취시 유의해야 할 점도 있다.

마늘은 혈전 형성을 방지해 혈류를 원활하게 하는 효과가 있다. 따라서 이미 항혈전제를 복용하고 있거나 수술을 앞둔 상황이라면 과다 출혈 방지를 위해 마늘을 끊어야 한다. 마늘을 얼마나 섭취했을 때 혈액 응고 이상이 발생하는지 정확한 개수가 밝혀지진 않았지만,  전문가들은 적어도 수술 2주 전부터 마늘 섭취를 중단하길 권장한다.

또한 마늘을 과다 섭취하면 소장에서 소화되지 못한 프룩탄이 대장으로 이동하고, 대장 내 박테리아에 의해 분해되며 가스가 발생한다. 이 과정이 지나치면 복통. 경련, 소화불량 등의 증상이 나타나는 것이다. 마찬가지의 이유로 과민성대장증후군 환자 역시 장에 무리가 갈 정도의 마늘 섭취는 삼가는 게 좋다.