고혈압증상에 좋은 음식: 올리브유(Oil)

 

올리브유가 건강에 좋다는 사실은 이미 여러 연구 결과를 통해 밝혀져, 전 세계적으로 많은 사람들이 즐겨 먹고 있다.

건강 식품의 하나로도 사랑 받고 있는 올리브유는 건강은 물론이고 피부미용에도 도움이 된다.

음식을 할 때 식용유 대용으로 사용해도 좋고, 샐러드 드레싱을 만들 때 올리브유를 첨가해도 건강에 도움이 된다.

그렇다면 올리브유에는 구체적으로 어떤 유익한 효능들이 있는지 알아본다.

 

올리브유의 효능

 

▶고혈압 개선

미국에서는 고품질 올리브오일 섭취를 통해 고혈압을 낮출 수 있다는 보고서가 있다.

캘리포니아대학교 다비스 올리브센터에서 발표한 보고서에 따르면, 폴리페놀이 다량 함유돼 있는 올리브오일 2스푼을 섭취하면 고혈압 개선에 도움이 된다고 한다.
실험 참가자 중 35%는 올리브오일 섭취를 한 뒤, 고혈압 약 섭취를 중단할 수 있었다고 한다.

또 다른 연구결과에서는 폴리페놀이 다량 함유된 올리브오일이 식이요법에 의한 혈압 관리를 하는 것보다 혈압을 낮추는데 더 효과적이라는 사실을 밝혀냈다. 이 보고서들에서는 폴리페놀이 다량 함유된 고품질의 올리브유를 하루에 적어도 2스푼씩 매일 섭취하면 효과적이라는 점을 강조했다.

올리브유에 대한 다른 연구 결과를 보면 올리브유에 함유된 올레인산이 신체에 확실히 흡수 되어 혈압의 수준을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 올리브유는 건강한 단일 불포화지방산으로, 고혈압 수치를 감소시켜줄 뿐 아니라 심장의 노화 속도도 감속시켜 준다.

 

즉, 올리브유의 주성분인 올레인산과 폴리페놀에는 항산화물질이 풍부해 과산화지질의 생성을 억제하고 동맥경화를 예방한다는 것이다.

항산화물질이 혈관의 염증을 줄이고 혈전 형성을 막아 심혈관 질환을 예방하기 때문이다. 

 

▶노화를 방지하고 콜레스테롤을 억제

올리브오일은 불포화 지방산과 항산화 성분인 비타민 E, 토코페롤, 폴리페놀 등을 많이 함유하고 있어 노화 방지에 탁월한 효과가 있을 뿐 아니라, 콜레스테롤을 억제하여 동맥 경화를 막아 성인병을 예방한다.

 

이밖에도 올리브 오일은 여러 효능을 갖는 것으로 알려졌다.

 

▶소화를 돕고 위통을 치료

위액의 분비를 조절해 궤양을 치료하고 복통을 완화하며 소화를 돕는다.

 

▶ 당뇨병을 예방

혈당을 조절해 당뇨병을 예방하는 효과가 있다.

▶ 간 기능 강화

몸에 유해한 콜레스테롤을 없애고, 간에서 생성하는 유익한 콜레스테롤의 분비를 촉진해 간 기능을 돕고 담석이 생기는 것을 막는다.

 

▶변비 치료 및 예방

식물성 지방 성분이 대장의 배변 운동을 촉진해 변비를 치료하고 변을 부드럽게 한다.

 

▶ 태아와 아이들의 성장 촏진

비타민과 필수 미네랄 성분이 임신부(태아)와 성장기 어린이들의 뼈와 뇌 발달에 도움을 준다.

수유기에도 신생아의 성장 촉진, 체내 면역계를 강화해 준다.

 

▶ 피부 보호

올리브오일에 함유된 비타민 E와 프로비타민이 피부 노화를 막고 노폐물과 독소를 배출해 피부를 맑고 윤기 있게 가꿔준다.

▶ 피부 트러블 진정

올리브오일은 자체적으로 살균 정화 능력을 갖고 있다. 피부 트러블이 일어난 곳에 살짝 바르면 트러블이 진정된다.

사용시 유의 사항

만병통치약 같아 보이나 올리브 오일 사용시 다음과 같은 사항에 유의해야 한다.

올리브 오일은 열을 가하지 않고 식물성 기름 상태로 섭취하는 게 좋다.

식물성 기름이든 동물성 기름이든 열을 가하면 분자 구조는 대부분 유사해져 몸에 좋지 않은 트랜스지방이 생기며 열을 가할 때는 짧은 시간 동안 요리하고, 재사용하지 않는 것이 좋다.

 

다이어트를 하는 사람이라면 웰빙오일인 올리브유도 가급적 피하는 것이 좋다. 모든 식용유는 gm당 열량이 9㎉ 정도 되기 때문에 체중 감량에 도움이 되지 않는다.

 

또한 농축된 오일이 몸속에 들어가면 뭉칠 수 있으므로 비만 환자나 65세 이상 노인은 올리브유보다는 올리브 열매를 먹는 것이 좋다.

 

올리브유의 종류와 용도
올리브오일은 정제 과정과 맛, 향기를 기준으로 크게 4등급으로 나뉜다.

이 등급에 따라 가격 차이가 많이 나기도 하며 요리의 재료나 조리법에 맞는 올리브오일을 사용하는 것이 바람직하다.

▼ 엑스트라 버진 올리브오일(Extra Virgin Olive Oil)

 한 번의 압착 과정을 통해 추출한 버진 올리브오일 중에서 맛과 향이 완벽하고 산도가 1% 미만인 것이다.

향이 진해 샐러드 등 익히지 않은 요리에 쓰면 좋다.

발사믹(balsamic) 식초와 간장을 약간 섞어 빵을 찍어 먹어도 별미다.

또 레몬즙이나 말린 허브잎을 뿌리면 더욱 깊고 풍부한 향을 낸다.

 

▼ 버진 올리브오일(Virgin Olive Oil)

한 번의 압착 과정을 통해 추출된다. 맛과 향이 우수하고, 산도가 1~1.5%인 것이다.

엑스트라 버진 올리브오일과 용도는 비슷하나 맛과 향이 다소 떨어진다.

 

▼ 퓨어 올리브오일(Pure Olive Oil)

압착과 또 한 번의 정제를 거쳐 만들어지며, 산도가 1.5% 이하인 것이다.

높은 온도에서도 타지 않아 구이나 볶음 등 열을 가하는 요리에 좋다.

향이 진하지 않고 맛이 담백해 올리브 고유의 향과 맛에 익숙하지 않은 사람에게 적당하다.

빵을 만들 때도 적당량을 넣어 반죽하면 부드러우면서도 쫀득한 빵을 만들 수 있으며 파스타를 삶을 때나 삶은 파스타를 팬에 볶을 때 2큰술 정도 넣어주면 면이 고소해지고 풍미가 더 좋아진다.

 

▼ 포마세 올리브오일(Pomace Olive Oil)

올리브를 최초로 압착하고 남은 찌꺼기 중 미처 압착되지 않은 오일을 원심 분리로 추출한 것이다.

맛이 써서 식용으로는 사용되지 않고 비누나 머릿기름, 섬유를 만들 때 쓰인다.

 

좋은 올리브유 고르기 

올리브유 자체는 세계 5대 식품에 선정될 정도로 좋은 식품이지만, 올리브 열매와 정제방식에 따라 품질이 천차만별로 차이가 난다.

순수한 냉압착 유기농(organic) 올리브유에서 높은 폴리페놀 함유량이 있는 것을 추천하고 있다.

올리브오일은 과일에서 추출한 것이기 때문에 추출 과정이 순수하고 빠를수록 향이 풍부하고 질도 좋다.

일반적으로 산도가 낮을수록 맛이 깊고 좋은 향이 나기 때문에 값이 비싸다.

 

올리브오일에 익숙한 사람이라면 눈이 아닌 향기와 맛으로 확인하는 것이 가장 좋은 방법이다.

컵에 올리브오일을 따라 흔들어 퍼진 향기를 맡았을 때 기름 냄새나 알코올 냄새가 나면 품질이 낮은 것이다.

 

특히 올리브 오일 맛에 익숙하지 않은 사람도 쉽게 구별할 수 있는 방법은 다음과 같다.
첫째, 올리브오일을 입에 조금 넣고 굴리다 삼킬 때 풀향기가 나는지 확인한다.
둘째, 입을 물로 양치하고 다시 한 번 같은 방법으로 조금 마셔 사과 향이 나는지 확인한다.
셋째, 마찬가지 방법으로 다시 마시고 바나나 향이 나는지 확인한다.

 

엑스트라 버진 올리브오일은 입 안에서 과일 향기 같은 상쾌한 향이 난다.

또한 끝맛이 아릿하게 매운 것이 특징이다.

삼킬 때 살짝 매운 느낌이 들면서 뒷맛이 오래 지속되면 좋은 오일이다.

 

올리브오일을 구입할 때는 되도록 빛에 노출이 덜 된, 선반 안쪽의 것을 고른다.

유리병에 담긴 것이 좋으며, 유리병 중에서도 자외선 차단 재료가 들어간 짙은 유리병 제품을 고른다.

무엇보다 라벨을 꼼꼼히 읽는 것이 중요하다.

라벨에는 그 오일의 산도와 등급, 용량, 원산지를 명기하도록 돼 있다.

오일의 산도가 낮을수록 좋은 오일이다.

라벨에 제작자의 이름이나 생산지(농장의 이름 등)이 표기돼 있으면 좋은 품질의 오일이라고 볼 수 있다.

 

올리브 오일 보관하기
보관할 때는 빛이 없는 그늘진 곳에 두고, 산소가 닿으면 산화하기 때문에 뚜껑을 꼭 닫아둔다.

보관온도는 10~26℃ 정도가 적당하다.

냉장 보관하면 색깔이 탁해지고 심하면 굳어버리기도 하는데, 상한 것이 아니므로 실온에 두면 원래의 상태로 되돌아간다. 그러나 투명한 느낌은 없어진다.

올리브오일의 유효기간은 제조일로부터 1~2년 정도이며 개봉 후에는 빨리 사용하는 것이 좋다.